رژيم مديترانه‌اي، راهي به سوي تندرستي

نوشته: دكتر سوفيا كارمن

ترجمه و بازنويسي: آيسان غفارزاده

رژيم مديترانه‌اي اصيل متشكل از غذاهايي است كه در ابتداي دهه 60 در مناطقي چون جنوب ايتاليا و بخش‌هايي از يونان معمول بود. اين الگوي غذايي در ديگر مناطق پرورش زيتون در مديترانه مثل بخش‌هايي از فرانسه، لبنان، پرتغال، اسپانيا، سوريه، تونس و تركيه نيز معمول است. مهمترين ويژگي رژيم مديترانه‌اي كه توجه پزشكان علم تغذيه را به سوي خود جلب كرده است، ميزان پايين سكته و بيماري‌هاي قلبي در ميان ساكنين اين نواحي است. تحقيقات پزشكان نشان مي‌دهد كه مردم اين مناطق به دليل رژيم خاص غذايي خود از سلامتي بيشتري برخوردارند و ميزان ابتلا به بيماري‌هاي نظير سرطان و سكته‌هاي قلبي و مغزي در آن‌ها بسيار پايين است.

ويژگي‌هاي اصلي رژيم مديترانه‌اي

مواد غذايي گياهي فراواني دارد؛ مثل ميوه، سبزيجات، نان‌ها و ديگر مواد تهيه شده از غلات، سيب زميني، حبوبات و ديگر دانه‌ها.

غذاها از موادي تهيه مي‌شوند كه تازه و فصلي هستند و در همان مناطق روييده و كمترين فرآيند در حين پخت روي آن‌ها صورت مي‌گيرد.

ميوه‌هاي تازه در اين رژيم به عنوان دسر روزانه مصرف مي‌شوند. شيريني‌هاي داراي شكر تغليظ شده با عسل چند بار در هفته مصرف مي‌شوند.

روغن زيتون از منابع اصلي تأمين كننده چربي رژيم است.

محصولات لبني، خصوصاً پنير و ماست، روزانه به ميزان كم يا در حد متوسط مصرف مي‌شوند.

ماهي و مرغ به ميزان كم يا در حد متوسط استفاده مي‌شوند.

4 عدد تخم مرغ در هفته مصرف مي‌شود.

گوشت قرمز به ميزان كم در آن وجود دارد.

روغن زيتون در رژيم مديترانه‌اي

روغن زيتون كه عمده‌ترين منبع خوراكي روغن‌هاي يك باند غير اشباع است، هزاران سال است كه در نواحي مديترانه‌اي به وفور مورد استفاده قرار مي‌گيرد. روغن زيتون نه تنها طعم خوبي دارد، بلكه شواهد بسياري وجود دارد كه رژيم محتوي زيتون زياد، موجب طول عمر و جلوگيري از بيماري‌هاي ناشي از رژيم غربي مي‌شود. استفاده از روغن زيتون در رژيم مديترانه‌اي باعث شده كه اين رژيم داراي چربي اشباع كمي باشد (كمتر از 7 تا 8 درصد كل انرژي) در حالي‌كه چربي 25 تا 35 درصد كل انرژي را در اين رژيم تشكيل مي‌دهد، يعني بيشتر چربي اين رژيم از روغن زيتون كه چربي غير اشباع است، تأمين مي‌شود.

رژيم مديترانه‌اي

رژيم مديترانه‌اي يك رژيم مشخص و ثابت نيست. نحوه پخت غذا در كشورهاي مديترانه‌اي مثل يونان، ايتاليا، اسپانيا، جنوب فرانسه، تركيه و تونس متفاوت است ولي به طور كلي غذاي روزانه آن‌ها بر اساس:

غلات (عموماً نان، ماكاروني، برنج و گندم برك شده)

ميوه تازه و خشك شده

سبزيجات و غلات

روغن زيتون

سير و ديگر ادويه‌ها و طعم دهنده‌هاي گياهي

ماهي و ساير غذاهاي دريايي است.

در رژيم مديترانه‌اي اكثر مواد غذايي به صورت تازه خريداري و تهيه مي‌شوند. مصرف محصولات لبني تخميري مثل پنير و ماست در اين رژيم بالا است اما شير و كره به مقدار كمتري مصرف مي‌شود. مصرف گوشت نيز كم است. از شيريني‌جات نيز در مواقع خاصي استفاده مي‌شود.

ميزان كم چربي اشباع در رژيم مديترانه‌اي، مهمترين نقطه قوت و مثبت آن است. مضرات مصرف روغن‌هاي اشباع براي سلامتي بدن در دهه 1950 و 1960 طي تحقيقي كه در 7 كشور انجام شد، مشخص گرديد. اين تحقيق وسيع نشان داد با افزايش مصرف روغن‌هاي اشباع، آمار مرگ و مير ناشي از بيماري قلبي به وضوح افزايش مي‌يابد. در همين زمان افرادي كه رژيم مديترانه‌اي را مصرف كرده‌ بودند، به خصوص ساكنين يونان، كمترين ميزان سكته و بيماري‌هاي قلبي را داشتند كه دليل آن مصرف كم چربي اشباع بود. پزشكان علم تغذيه معتقدند روي آوردن افراد ميانسال به رژيم مديترانه‌اي مي‌تواند باعث افزايش طول عمر آن‌ها شود. در جوانان نيز استفاده از اين رژيم، سلامتي آن‌ها را تا پايان عمر بيمه مي‌كند. پزشكان علم تغذيه از رژيم مديترانه‌اي به عنوان جادوي سلامتي ياد مي‌كنند و امروزه اين رژيم غذايي از پرطرفدارترين رژيم‌هاي غذايي در دنيا به حساب مي‌آيد. شما هم امتحان كنيد، ضرر نخواهد داشت.

             هفت روش تضمين سلامتي

سارا اتكينز

ترجمه: اردلان جنيدي

1.       زماني را صرف خود كنيد

به طور متوسط هر روز بيست دقيقه از وقت خود را صرف كارهايي كنيد كه از آن لذت مي‌بريد. اين كار مي‌تواند شامل هر چيزي باشد از گوش كردن به موسيقي تا ديرتر از خواب برخاستن، از حمام كردن تا صحبت تلفني با يكي از دوستان. اين اختصاص دادن زمان به خود به اين دليل است كه لذت بردن سيستم ايمني بدن را تقويت مي‌كند. بيست دقيقه زمان براي خود قرار دادن بدن را تشويق مي‌كند تا دو ساعت بعد گلبول‌هاي سفيد بيشتري توليد كند. تحقيقات پژوهشگران انگليسي نشان مي‌دهد كارهايي كه از آن‌ها لذت مي‌بريم، باعث افزايش سلامتي ما مي‌شوند.

2.       كشيدن نفس‌هاي عميق

هنگامي كه صبح از خواب بيدار مي‌شويد نفس‌هاي عميق اما آهسته بكشيد. سعي كنيد ريه‌هايتان را تا جايي كه ظرفيت پذيرش اكسيژن دارند از آن پر كنيد و بعد آن را از طريق بازدم خارج كنيد. اين كار باعث تأمين اكسيژن سلول‌هاي بدن مي‌شود. زيرا ما دراثر عادت نفس‌هاي كند و سطحي مي‌كشيم كه اين كار اكسيژن كمي براي فعاليت سلول‌ها تأمين مي‌كند اما با نفس‌هاي عميق مي‌توانيد اكسيژن بيشتري را وارد ريه خود كرده و فشار و استرس خود را كاهش دهيد.

3.       از يك همراه كمك بگيريد

از دوست يا يكي از اعضاي خانواده و يا همسرتان درخواست كنيد كه در هنگامي كه مي‌خواهيد ورزش كنيد با شما همراه باشد تا در جايي كه نياز است به شما انگيزه لازم را بدهد زيرا براي انجام كارهايي كه علاقه و رغبت چنداني به انجام آن وجود ندارد بودن يك همراه و كسي كه شما را در اين راه تشويق كند از لحاظ رواني بسيار مؤثر است و به شما كمك مي‌كند.

4.       خوردن آب تازه

مصرف يك ليوان آب ميوه تازه يا آب سبزيجات به دليل اين‌كه مملو از ويتامين هستند به شما كمك مي‌كند تا پوست و بدن شاداب و جواني داشته باشيد. خوردن يك ليوان آب ميوه در هنگام صبح بسيار خوب و مفيد است.

5.       داشتن آرامش

بايد هنر آرامش داشتن را ياد بگيريد. يعني هر روز زمان خاصي را براي رسيدن به آرامش براي خودتان قرار دهيد. داشتن آرامش و دستيابي به آن از آن جهت اهميت دارد كه در دنياي پر استرس امروز، آرامش بسيار حياتي و ضروري است. حتماً به شما به تجربه ثابت شده است كه زماني كه آرامش داريد وضعيت شما در بهترين شرايط ممكن است. در حالت آرامش ضربان قلب شما معمولي است، فشارخونتان پايين است، عضلاتتان منبسط است و سيستم ايمني بدنتان فعال است و همه اين‌ها براي داشتن يك بدن سالم و در ادامه داشتن يك ذهن سالم بسيار ايده‌آل است.

6.       معاشرت با دوستان

اگر كمي گوشه‌گير شده‌ايد حتماً براي رهايي از اين وضعيت براي خود برنامه‌ريزي كنيد زيرا تحقيقات نشان مي‌دهد كه ديدن دوستان و گذراندن زمان با آن‌ها روحيه انسان را بهتر مي‌كند و ذهن در اين وضعيت فعال‌تر است. هم‌چنين مقاومت بدن در برابر بيماري‌ها افزايش مي‌يابد و از جهت پيدا شدن ديدگاه مثبت به زندگي معاشرت با دوستان بسيار تأثيرگذار است. پس از بودن در كنار دوستانتان غفلت نكنيد و لحظه‌هايتان را با آن‌ها سپري كنيد.

7.       اميد به فردا

داشتن اميد به فردا و باور اين نكته كه فردا دستخوش اتفاقات تازه‌اي است مي‌تواند نقش بسزايي در تضمين سلامتي شما داشته باشد. تحقيقات نشان مي‌دهد داشتن اميد به فردا و با اميد زندگي كردن سبب افزايش طول عمر و كاهش تنش‌هاي عصبي مي‌شود. اغلب بيماري‌هاي لاعلاج به سراغ كساني مي‌آيد كه اميد به زندگي را فراموش كردند و در مقابل كساني كه اميد را چاشني زندگي خود كرده‌اند از طعم لذيذ زندگي بهره‌مند گشته‌اند زيرا زندگي بدون اميد بسيار كسل كننده و خسته كننده است.

قابل توجه همه شكم گنده‌ها!

نوشته: دبورا دروين

ترجمه و بازنويسي: دكتر اردشیر ناظمي

چگونه كمر باريك شويم؟

شكم انسان از عضلاتي قوي پوشيده شده كه نگهدارنده اعضاء داخل شكم است. ورزش نكردن مرتب و روزانه، انجام فعاليت‌هاي نشسته و مصرف كالري بيش از نياز، موجب تجمع چربي در منطقه شكم مي‌شود. براي اين‌كه از شر اين چربي‌هاي اضافي كه چهره ظاهري ما را زشت و همچنين به سلامتي ما آسيب مي‌رساند، راحت شويم بايد كاري كنيم كه بدن نيازمند انرژي بافت چربي شود. دريافت كالري كمتر و ورزش كردن راه رسيدن به اين مقصود است.

بر اساس توصيه پزشكان و تحقيقات متخصصان تغذيه، درمان چاقي موضعي شش اصل دارد:

1. رژيم غذايي مخصوص، 2. دفع مواد زائد، 3. تنفس صحيح و رساندن اكسيژن، 4. ورزش، 5. ماساژ، 6. آرامش دروني

رژيم غذايي مخصوص

نياز انرژي يك فرد عادي به طور متوسط 2000 كالري در روز است. در افرادي كه دچار مشكل چاقي هستند، رژيم لاغري مناسب بر اساس 1500 كالري تنظيم مي‌شود كه فرد حداقل 2 كيلوگرم در ماه كاهش وزش پيدا مي‌كند.

نمونه غذايي يك روز بر اساس 1500 كالري

صبحانه: 1 ليوان شير + 2 كف دست نان سنگك + 30 گرم پنير (يك قوطي كبريت) + 2 عدد گردو

ساعت 10: 1 عدد سيب + 1 عدد خيار (يا دو عدد ميوه فصل) + چاي و چند عدد توت خشك

ناهار: يك سيخ جوجه كباب كه داراي 5 تا 6 تكه گوشت است + 10 قاشق برنج كه بدون روغن پخته شده است + 1 ليوان دوغ + 1 پيش دستي سبزي خوردن + 1 كاسه ماست

عصرانه: چاي و 2 عدد بيسكويت سبوس‌دار

شام: يك عدد تخم مرغ پخته به همراه 1 قاشق مرباخوري كره + 1 كف دست نان + سالاد يك كاسه بزرگ + 1 قاشق مرباخوري روغن زيتون، آبليمو، فلفل و نمك خيلي كم، 1 كاسه ماست يا 1 ليوان دوغ

دفع مواد زائد

بهترين راه براي دفع مواد زائد بدن خوردن آب است. هر فرد معمولي بايد روزي 8 ليوان آب بنوشد. براي كساني كه قصد دارند لاغر شوند اين تعداد به 10 تا 12 ليوان در روز مي‌رسد. نوشيدن اين مقدار آب سبب مي‌شود كه سيستم گوارشي بدن به خوبي فعاليت كند و مواد سمي و زائد از بدن خارج شود.

تنفس صحيح

خيلي از مردم به خوبي تنفس نمي‌كنند. تنفس اشتباه باعث مي‌شود اكسيژن لازم به بدن نرسد و اين موضوع روند فعاليت اعضاي بدن را دچار مخاطره مي‌كند. تنفس صحيح به اين معنا است كه شما بايد از طريق بيني عمل دم را انجام داده را به صورت عادت براي خود درآوريد. هر روز صبح چن دقيقه عمل دم و بازدم را تكراركنيد و اين كار را در انتهاي روز نيز انجام دهيد. اين تمرين باعث مي‌شود به صورت نا خود آگاه شما با تنفس صحيح آشنا و آن را انجام دهيد.

ورزش

دراز و نشست: از راحت‌ترين و مؤثرترين ورزش‌ها براي برطرف كردن چربي شكم است. در اين ورزش با فشار زيادي كه به عضلات شكم وارد مي‌شود، اين عضلات قوي شده و شكم به حالت اوليه باز مي‌گردد. مدت ورزش چند روز يا چند هفته نيست بلكه بايد آن را مداوم انجام داد.

نكته مهم در تمرينات ورزشي اين است كه اين ورزش‌ها در صورتي كارايي دارند كه به درستي و دقت نظر اجرا شوند و در غير اين صورت نه تنها مفيد نخواهند بود بلكه به بدن نيز آسيب مي‌رسانند.

ماساژ

ماساژ شكم يكي از مؤثرترين راه‌ها براي كوچك نمودن شكم است. براي انجام اين كار بايد از يك نفر كمك بگيريد. بر روي زمين يك زيرانداز نرم و راحت پهن كنيد و بر روي آن دراز بكشيد. ناحيه شكم خود را با روغن زيتون چرب كنيد و از دوست يا يكي از اعضاء خانواده بخواهيد كه به آرامي شكم شما را به مدت 10 دقيقه ماساژ دهد. توجه داشته باشيد كه اين ماساژ نبايد با فشار و قدرت باشد و بايد به آرامي و دقت انجام گيرد.

آرامش دروني

عدم آرامش فكري و روحي يكي از عواملي است كه باعث چاقي مي‌شود. اگر مي‌خواهيد چربي‌هاي شكم شما هر چه زودتر آب شود و به وزن ايده‌آل برسيد بايد با انجام تمرينات مختلف آرامش دروني را براي خود فراهم كنيد. اين تمرينات معمولاً در ابتدا و انتهاي روز انجام مي‌شود و شامل تمريناتي است كه شما را به تمركز و تخليه انرژي منفي و در نتيجه آرامش مي‌رساند.

با اين مواد غذايي: الهي پير بشي جوون...!

نوشته: استفان ماريانلي

ترجمه و بازنويسي: دكتر اردشير ناظمي (متخصص تغذيه)

دوستان صبح جوان از اين شماره افتخار دارم تا در خدمت شما عزيزان باشم و در مورد مباحث تغذيه با شما صحبت كنم. مطلب پيش روي شما مطلبي است كه در آن با مواد غذايي آشنا مي‌شويم كه باعث افزايش عمر انسان مي‌شود. اين مواد غذايي حاوي دسته‌اي از ويتامين‌ها و مواد شيميايي مخصوص هستند كه به شما براي مقابله با بسياري از بيماري‌هاي كشنده كمك مي‌كند. اميدواريم كه شما قدرسال‌هاي جواني خود را بدانيد و در عين حال عمر طولاني داشته باشيد.

1. سيب

سيب سرشار از آنتي اكسيدان‌هايي مثل كورستين است. كورستين ماده‌اي است كه از ابتلا به سرطان و لخته شدن خون جلوگيري مي‌كند. سيب همچنين حاوي فيبرهاي قابل حل مثل پكتين است. پكتين سطح كلسترول خون را پايين مي‌آورد و سموم سرطان‌زا را از جريان خون دفع مي‌كند.

بهتر است سيب را به حالت خام و با پوست استفاده كنيم چون كورستين در پوست سيب موجود است.

2. موز

موز حاوي مقدار زيادي پتاسيم، منيزيم و فليت است. پتاسيم از بالا رفتن فشار خون جلوگيري مي‌كند و احتمال سكته را كاهش مي‌دهد. فليت به رشد صحيح بافت‌ها كمك كرده و از ابتلا به بيماري‌هاي قلبي و سرطان جلوگيري مي‌كند.

3. تخم مرغ

تخم مرغ حاوي مقدار قبال توجهي كولين، پروتئين، كاروتينوئيد و زاكسانتين مي‌باشد. كولين موجود در تخم مرغ به حفظ حافظه در زمان پيري كمك مي‌كند. كاروتينوئيد از ابتلا به بيماري‌هاي چشمي مربوط به پيري مثل آب مرواريد جلوگيري مي‌كند.

4. سير

سير حاوي مقدار زيادي از آنتي اكسيدان‌ها مي‌باشد. سير از لخته شدن خون جلوگيري كرده و خطر سكته را كاهش مي‌دهد. همچنين با كشتن سلول‌هاي سرطاني مقدار زمان زنده ماندن در افراد سرطاني را افزايش مي‌دهد. بهتر است سير را به صورت خام استفاده كنيد. مي‌توانيد سير را خرد كرده و به محتويات سالادتان اضافه كنيد.

5. لوبيا

لوبيا حاوي مقدار زيادي فيبر قابل حل مي‌باشد. فيبر به حفظ سلامتي سيستم گوارشي كمك بسياري مي‌كند و يك سيستم گوارشي سالم نيز از ابتلا به ديابت و سرطان روده جلوگيري مي‌كند. فيبر قابل حل همچنين كلسترول و قند خون را پايين مي‌آورد.

6. گردو

گردو حاوي مقدار قابل توجهي اسيد چرب امگا 3 است. اسيد چرب امگا 3 نه تنها از لخته شدن خون و ابتلا به بيماري‌هاي قلبي جلوگيري مي‌كند، همچنين مي‌تواند از افسردگي و ورم مفاصل هم جلوگيري كند.

7. سويا

سويا حاوي هورمون‌هاي گياهي ايزوفلاون مي‌باشد. سويا به پايين آمدن ميزان LDL ناسالم در كلسترول خون كمك مي‌كند. همچنين فشار خون را پايين مي‌آورد و احتمال حملات قلبي را نيز كاهش مي‌دهد.

8. انگور

انگور قرمز حاوي آنتي اكسيدان‌هاي قوي كاتچين و نوعي پلي فنول به نام ريسراترول است. كاتچين به از بين بردن راديكال‌هاي آزاد كمك كرده و از ابتلا به سرطان جلوگيري مي‌كند. تحقيقات نيز نشان مي‌دهد كه رسيراترول ميزان كلسترول خون را كاهش مي‌دهد واز پيشرفت سرطان‌هاي پوستي و ساير سرطان‌ها جلوگيري مي‌كند.

9. اسفناج

اسفناج يكي از سالم‌ترين سبزيجات به حساب مي‌آيد. اسفناج به اندازه سير در خود آنتي اكسيدان دارد و منبع خوبي براي اسيد فوليك و ويتامين‌هاي A و C به شمار مي‌رود. اسفناج تأثيرات بسيار مثبتي روي سلامتي شما دارد. با سرطان، بيماري‌هاي قلبي و اختلالات مغزي مبارزه مي‌كند.

10. رازيانه

رازيانه حاوي مقدار زيادي ويتامين A، كلسيم، پتاسيم و آهن مي‌باشد. رازيانه به برطرف كردن مشكلات گوارشي كمك مي‌كند. آهن و ويتامين A موجود در اين گياه به سلامت پوست و ناخن كمك بسزايي مي‌كند. همچنين رازيانه از خستگي و كم‌خوني نيز جلوگيري مي‌كند.

عصبي هستي؟ اين مواد غذايي را بخور

نوشته: دكتر آنا مونترو

ترجمه و بازنويسي: دكتر اردشير ناظمي (متخصص تغذيه)

عصبي بودن و داشتن استرس در عصر تكنولوژي نكته بسيار عجيبي نيست. گرفتاري‌هاي روزمره و زندگي پر از هياهو و دل‌مشغولي باعث شده است كه همه انسان‌ها در جوامع مختلف هر يك به نوعي با استرس دست به گريبان باشند. در واقع بايد گفت از دست استرس و نگراني نمي‌توان فرار كرد، بلكه بايد در هنگام مواجه شدن با آن به درستي با آن برخورد كرد.

روانشناسان معتقدند كه با برخي از كارها و فعاليت‌ها مي‌توان ميزان استرس و نگراني را كاهش داد. در كنار اين كارها برخي از مواد غذايي نيز هستند كه مي‌توانند شما را آرام كرده و در رسيدن شما به آرامش به شما كمك كند. آشنايي با اين مواد مي‌تواند به شما در هنگام مواجهه با نگراني، عصبانيت و استرس كمك كند.

1. بادام

اين ماده كمك بسيار زيادي به كاهش استرس مي‌كند. بادام حاوي ويتامين B2، ويتامين E، روي و منيزيم است كه به توليد سروتونين كه تعديل كننده اعصاب واز بين برنده استرس است، كمك مي‌كند. تحقيقات نشان مي‌دهد كه روي نيز تا حد بسيار زيادي با اثرات منفي استرس مقابله مي‌كند. ويتامين E هم جزء آنتي اكسيدان‌هايي است كه راديكال‌هاي آزادي را كه منجر به استرس و بيماري‌هاي قلبي مي‌شود را از بين مي‌برد.

2. ماهي

اكثر ماهي‌ها حاوي همه ويتامين‌هاي مهم B هستند. به ويژه انواع ضد استرس آن نظير B6 و B12. در واقع ويتامين B12 يكي از مهم‌ترين ويتامين‌هايي است كه در تركيبات شيميايي مغز، عامل شادي بخش سروتونين توليد مي‌كند. كمبود اين ويتامين حتي ممكن است به افسردگي نيز منجر شود.

3. كلم بروكلي

كلم بروكلي نيز يكي ديگر از مواد غذايي است كه سرشار از ويتامين‌هاي B مي‌باشد. همچنين حاوي اسيد فوليك است كه يكي ديگر از اعضاي خانواده ويتامين‌هاي B مي‌باشد. اسيد فوليك به از بين بردن استرس، اضطراب، ترس و حتي افسردگي كمك مي‌كند.

4. برنج

برنج حاوي كربوهيدرات است و كربوهيدرات ميزان سروتونين را در بدن بالا مي‌برد و تأثيري آرام بخش دارد. كربوهيدارت‌هاي عادي مانند نان سفيد فقط تأثيري موقتي و زودگذر دارند و مي‌توانند باعث اضافه وزن شما هم شوند اما كربوهيدارت‌هاي غله، بسيارآرام‌تر هضم مي‌شوند و اثري نشاط ‌آور و پر دوام دارند.

5. شير

شير علاوه بر ويتامين‌هاي B2 و B12 حاوي آنتي اكسيدان‌هايي است كه راديكال‌هاي آزاد ايجاد كننده استرس را از بين مي‌برد. براي صبحانه مي‌توانيد شير بنوشيد، مي‌توانيد گه گاه به آن كمي كاكائو نيز اضافه كنيد.

6. طالبي

طالبي يكي از منابع سرشار ويتامين C است كه بسيار به از بين بردن استرس و فشارهاي روحي كمك مي‌كند. در واقع استرس براي ساعت‌هاي متمادي ميزان ويتامين C را در غده آدرنالين كاهش مي‌دهد و به همين خاطر بهتر است از مواد غذايي حاوي ويتامين C استفاده شود.

7. گوشت

گوشت گاو نيز حاوي آهن، روي و ويتامين‌هاي B است كه استرستان را كاهش مي‌دهد. البته گوشت گاو حاوي ميزان زيادي چربي اشباع غيرسالم است كه مي‌تواند منجر به بيماري‌هاي قلبي شود. براي مقابله با اين مشكل مي‌توانيد از قسمت‌هاي كم‌چربي گوشت استفاده كنيد.

8. ذغال اخته

اين ميوه كوچك سرشار از ويتامين C است كه كاهش دهنده استرس و فشار روحي است. علاوه بر اين ذغال اخته كم كالري است و باعث اضافه وزن نمي‌شود. همچنين اين ميوه منبع خوبي براي فيبر است كه از يبوست و دل دردهايي كه در زمان استرس ايجاد مي‌شود جلوگيري مي‌كند.

14 غذاي معجزه‌گر

همه انسان‌ها مي‌خواهند با رعايت رژيم غذايي خوب و صحيح از سلامت كامل برخوردار باشند، رژيم‌هاي غذايي گوناگوني نيز از سوي متخصصان تغذيه توصيه مي‌شود كه هر يك به نوبه خود مفيد هستند، اما آيا مي‌توان با مصرف برخي مواد غذايي، تمام مواد مورد نياز بدن را تأمين كرد و از سلامت و انرژي كافي برخوردار بود؟

پاسخ اين سؤال مثبت است. تحقيقات اخير نشان داده است كه اگر 14 ماده غذايي را در برنامه خود قرار دهيد و مصرف كنيد، شاهد نتايج فوق‌العاده‌اي در وضع سلامت خود خواهيد بود. يكي از پزشكاني كه در بيمارستان كاليفرنيا مشغول كار است، مي‌گويد: بسياري از بيماران با يك رژيم غذايي ساده پيشرفت خوبي در جريان درمان از خود نشان دادند. او مي‌گويد: مهم نيست كه شما قصد داريد از ابتلا به بيماري قلبي، ضعف عضلاني، يا سرطان پيشگيري كنيد، زيرا تمام بدن يك سيستم واحد است و سلامت قلب به اندازه سلامت چشم يا پوست اهميت دارد، پس با رعايت رژيم غذايي سلام و مفيد به سلامت كل بدن كمك مي‌كنيد و نياز نداريد براي سلامت هر عضوي يك رژيم غذايي خاص داشته باشيد. اما اين مواد غذايي فوق‌العاده 14 مورد هستند و عبارتند از:

به عقيده آقاي استيون پرت كه يكي از محققان مواد غذايي است. وقتي شما اين مواد را به رژيم غذايي خود بيفزاييد، بسياري از تغييراتي كه در بدن ايجاد شده و منجر به بيماري‌هاي نظير ديابت، فشار خون بالا، آلزايمر و برخي سرطان‌ها مي‌شوند، متوقف شده و شما از بدني سالم برخوردار خواهيد بود. نكته مهم اين است كه در هر نقطه از جهان كه زندگي كنيد، مي‌توانيد اين مواد غذايي را مصرف كنيد و غذاهايي نيستند كه مصرف آن‌ها براي افرادي در مناطق خاص دشوار باشد و اما حالا بپردازيم به دليل مصرف اين گونه مواد:

گردو: گردو يكي از بهترين مواد غذايي است، حتي چرب‌ترين انواع آن حاوي روغن امگا 3 است كه بسيار مفيد است. اگر شما 5 بار در هفته هر بار يك مشت گردو بخوريد، علاوه بر مصرف كالري خوب از فوايد آن نيز بهره‌مند مي‌شويد.

زغال اخته: يك ضرب‌المثل مي‌گويد: هميشه چيزهاي خوب در بسته‌هاي كوچك هستند. زغال اخته نيز از جمله موادي است كه شامل مواد مغذي گوناگون است، يعني نمي‌توان گفت سرشار از يك نوع ماده مفيد است. اما شامل ويتامين C، اسيد فوليك، فيبر، كاروتن و صدها ماده مفيد ديگر است كه در يك ميوه خوش رنگ جمع است.

بورسي كاويدنس از محققان تغذيه مي‌گويد: غذاهايي كه رنگ دارند يعني قرمز، سبز، بنفش و نارنجي هستند، موادي دارند كه مانع ابتلا به بيماري‌هاي قلبي و سرطان مي‌شوند و در ضمن به حالت تعادل روحي، حافظه و قدرت تفكر نيز كمك مي‌كنند. اماچگونه به غذاهاي خود رنگ بيفزاييم؟ به سوپ يا كباب، گوجه فرنگي اضافه كنيد. در ساندويچ از فلفل دلمه‌اي، گوجه فرنگي و اسفناج يا جعفري تازه استفاده كنيد. در ميان روز از بادام و گردو، گل كلم و انگور به عنوان ميان وعده غافل نشويد.

جو و لوبيا سرشار از فيبر هستند. فيبري كه در جو و لوبيا موجود است مانع بالا رفتن قند و كلسترول خون مي‌شود و به تنظيم كار روده نيز كمك مي‌كند. مطالعات حاكي از آن است كه غذاهايي شامل جو، لوبيا، برنج، ميوه‌ها و سبزي به ويژه سيب منابع سرشار فيبر هستند كه علاوه بر فوايد خود به تدريج هضم مي‌شوند و مانع بالا رفتن ناگهاني قند خون مي‌شوند. درصورتي كه نان و شيريني چنين نيستند، منابع سرشار فيبر به كنترل وزن نيز كمك مي‌كنند.

در ضمن مصرف  5 تا 9 وعده در روز از ميوه‌ها و سبزي‌ها براي سلامت بسيار مفيد است. از  آنجا كه انواع لوبيا سرشار از پروتئين است، مي‌توان آن را به سوپ، سالاد و تخم مرغ نيز اضافه كرد.

ماست و ديگر محصولات لبني با تقويت استخوان‌ها مانع شكستگي آن‌ها مي‌شود. همچنين در سلامت دندان‌ها و كمك به انقباض عضلات و تنظيم ضربان قلب نيز مؤثر است. ماست احتمال ابتلا به بيماري‌هاي روده را كاهش مي‌دهد و در كاهش وزن نيز تأثير دارد. مصرف روزانه حداقل 1000 ميلي‌گرم كلسيم نيز مانع افزايش وزن مي‌شود.

مي‌توانيد روز را با يك استكان چاي آغاز كنيد و يك ليوان شير كم‌چرب و تازه به همراه تكه‌اي از نان گندم يا جو براي صبحانه كافي است، با غذا ماست را فراموش نكنيد و در ميان روز نيز از ميوه استفاده كنيد. مطمئن باشيد اگر اين 14 نوع غذا را در برنامه خود بگنجانيد، علاوه بر سلامت كلي نيازي به رژيم‌هاي كاهش وزن نيز نخواهيد داشت و از ظاهري شاداب‌تر برخوردار خواهيد شد.

چگونه كمر باريك شويم؟

نوشته:دکتر افشین ناظمی

شكم انسان از عضلاتي قوي پوشيده شده كه نگهدارنده عضوهاي داخل شكم است. ورزش نكردن مرتب و روزانه، انجام فعاليت‌هاي نشسته و مصرف كالري بيش از نياز، موجب تجمع چربي در منطقه شكم مي‌شود. براي اين‌كه از شر اين چربي‌هاي اضافي كه چهره ظاهري ما را زشت و همچنين به سلامتي ما آسيب مي‌رساند راحت شويم بايد كاري كنيم كه بدن نيازمند انرژي بافت چربي شود. دريافت كالري كمتر و ورزش كمردن راه رسيدن به اين مقصود است.

يك ورزش مفيد

دراز و نشست: از راحت‌ترين و مؤثرترين ورزش‌ها براي برطرف كردن چربي شكم است. در اين ورزش با فشار زيادي كه به عضلات شكم وارد مي‌شود، اين عضلات قوي شده و شكم به حالت اوليه باز مي‌گردد. مدت ورزش چند روز يا چند هفته نيست بلكه بايد آن را مداوم انجام داد.

نكته مهم در تمرينات ورزشي اين است كه اين ورزش‌ها در صورتي كارايي دارند كه با درستي و دقت نظر اجرا شوند و در غير اين صورت نه تنها مفيد نخواهند بود بلكه به بدن نيز آسيب مي‌رسانند.

چگونه كمر باريك شويم

بر اساس توصيه‌هاي پزشكان و تحقيقات متخصصان تغذيه، درمان چاقي موضعي شش اصل دارد:

1. رژيم غذايي مخصوص، 2. دفع مواد زائد، 3. تنفس صحيح و رساندن اكسيژن، 4. ورزش، 5. ماساژ، 6. آرامش دروني.

1.       رژيم غذايي درست

چند كالري در روز؟

نياز انرژي يك فرد عادي به طور متوسط 2000 كالري در روز است. در افرادي كه دچار مشكل چاقي هستند، رژيم لاغري مناسب بر اساس 1500 كالري تنظيم مي‌شود كه فرد حداقل 2 كيلوگرم در ماه كاهش وزش پيدا مي‌كند.

نمونه غذايي يك روز بر اساس 1500 كالري

صبحانه: 1 ليوان شير + 2 كف دست نان سنگك + 30 گرم پنير (يك قوطي كبريت) + 2 عدد گردو

ساعت 10: 1 عدد سيب + 1 عدد خيار (يا دو عدد ميوه فصل) + چاي و چند عدد توت خشك

ناهار: يك سيخ جوجه كباب كه داراي 5 تا 6 تكه گوشت است + 10 قاشق برنج كه بدون روغن پخته شده است + 1 ليوان دوغ + 1 پيش دستي سبزي خوردن + 1 كاسه ماست

عصرانه: چاي و 2 عدد بيسكويت سبوس‌دار

شام: يك عدد تخم مرغ پخته به همراه 1 قاشق مرباخوري كره + 1 كف دست نان + سالاد يك كاسه بزرگ + 1 قاشق مرباخوري روغن زيتون، آبليمو، فلفل و نمك خيلي كم، 1 كاسه ماست يا 1 ليوان دوغ

نكاتي در رابطه با غذاها يا مواد غذايي

1.        ورزش خصوصاً پياده‌روي يكي از راه‌هاي مفيد سوزاندن انرژي است. پس آن را شروع كنيد و هيچ‌گاه ترك نكنيد.

2.        از خوردن غذاهاي آماده در خارج از منزل پرهيز كنيد. چون معمولاً اين غذاها به چاق شدن كمك مي‌كند و نكته بعدي اين‌كه از لحاظ بهداشتي غالباً در پايين‌ترين سطح كيفي قرار دارند.

3.        بهترين راه پخت گوشت و مرغ براي كساني كه رژيم دارند كباب كردن و بريان كردن در فر يا مايكروفر است.

4.        آب‌پز و سفت كردن تخم مرغ نيز بهترين طريقه پخت آن است.

5.        در كنار غذا هميشه سبزي ميل كنيد. سبزي سرشار از ويتامين، املاح و فيبر است. پس سعي كنيد اين عادت خوب را ترك نكنيد. در عين حال در كنار گوشت كباب شده تا مي‌توانيد گل‌كلم پخته، اسفناج پخته، هويج و سيب‌زميني پخته ميل كنيد. سبزيجات داراي كمترين ميزان كالري هستند. كالري آن‌ها حتي يك سوم ميوه‌هاست. از اين‌رو مصرف زياد آن‌ها علاوه بر فوائد بسيار خوب موجب سيري و مصرف كمتر غذا مي‌شود.

6.        يك سالاد خوب و لذيذ پيش غذاي بسيار مناسبي است. سالادي كه از كاهو، كلم، برگ يا گل كلم، فلفل سبز، گوجه فرنگي، ذرت پخته، خيار و جعفري ريز شده + يك قاشق ماست و يك قاشق مرباخوري روغن زيتون + نمك و فلفل كم و سركه، بهترين و سالم‌ترين نوع سالاد است. در صورت تمايل يك حبه سير در سالاد خود رنده كنيد و از فوائد ضدعفوني كننده و تصفيه كننده آن بهره‌مند شويد.

7.        مصرف جوانه گندم، پودر جوانه گندم و ماءالشعير در سلامتي بسيار مفيد است.

8.        اگر در بين روز احساس ضعف شديد كرديد، اصلاً جاي نگراني نيست بهترين راه اين است كه يك قاشق مرباخوري عسل بخوريد، زيرا قند عسل سريع جذب مي‌شود و موجب بالا رفتن قند خونتان مي‌شود (حداكثر 2 تا 3 قاشق مرباخوري در روز)

9.        در بين روغن‌هاي خوراكي، روغن مايع، ذرت و آفتابگردان بهترين روغن‌ها هستند. البته در صورتي كه در برابر حرارت زياد قرار نگيرند. مثلاً براي سرخ كردن مواد غذايي، روغن مايع مناسب نيست. روغن حيواني داراي كلسترول و روغن‌هاي اشباع است كه موجب افزايش كلسترول خون و گرفتگي عروق مي‌شود. پس ازمصرف آن بپرهيزيد.

10.     مصرف نمك را به حداقل برسانيد، براي درمان چربي اضافه بدن اين نكته بسيار ضروري است.

11.     روزانه حداقل 8 ليوان آب مصرف كنيد. هر چه با غذا مايعات مصرف نكنيد بهتر است. از 2 ساعت پس از غذا تا وعده غذايي بعدي هر ساعت 1 ليوان آب يا آب ميوه ميل كنيد.

12.     مصرف يد مي‌تواند در رفع چربي‌هاي موضعي به شما كمك كند. منابع غذايي سرشار از يد عبارتند از:

ماهي، ميگو، تربچه، هويج، گوجه فرنگي، اسفناج، نخود فرنگي، توت فرنگي، قارچ، كاهو، سيب زميني، موز، كلم، سير و پياز، لوبيا، تره فرنگي، انگور، گلابي، چاي، زرده تخم مرغ.

آرامش، هديه نوشيدني‌هاي آرام‌بخش

راه‌هاي كسب آرامش متفاوت و متنوع است و يكي از اين روش‌ها كه البته سابقه تاريخي طولاني نيز دارد، استفاده از داروهاي گياهي است. بسياري از داروهاي گياهي خاصيت آرام‌بخشي دارند و مي‌توان از آن‌ها به عنوان يك نوشيدني استفاده كرد. ما سعي مي‌كنيم در اين مطلب به چند نمونه از گياهان كه با دم نمودن آن و نوشيدن آن مي‌توان لذت آرامش را احساس كرد، را معرفي كنيم.

1. چاي كوهي

چاي كوهي يك نوشيدني آرام‌بخش براي رفع خستگي و داراي خاصيت ضد افسردگي است. چاي كوهي از تيره گياهان معطر و آرام‌بخش است. گل اين گياه كه به صورت سنبله از گل‌هاي ريز صورتي مايل به سرخ رنگ آن به دست مي‌آيد. اين گل در ميان كاسبرگ‌هاي با رنگ سبز روشن و پشمالو قرار دارد و به همين جهت است كه در زبان آذري به آن توكليجه يا پشمالو مي‌گويند.

خواص و شيوه مصرف چاي كوهي: چاي كوهي يك تقويت كننده قوي براي اعصاب است. اين گياه مفرح، نشاط‌انگيز و شادي‌آور بوده و داراي خاصيت ضد درد به ويژه دردهاي مفصل، رماتيسمي سردرد، سرگيجه و دردهاي عصبي است. مصرف اين گياه خستگي ذهني را برطرف مي‌سازد. علاوه بر اين چاي كوهي اشتهاآور است و در تنظيم اعمال گوارشي و تقويت كبد و هضم غذا بسيار مفيد است.

طرز تهيه چاي كوهي: يك قاشق مرباخوري پر از چاي كوهي را در يك ليوان آب جوش ريخته و با قاشق خوب به هم بزنيد. آن‌گاه روي آن را با يك نعلبكي بپوشانيد و بگذاريد مدت 20 دقيقه بماند تا دم بكشد. سپس آن را صاف كنيد و با شكر ميل كنيد. اين چاي، يك نوشيدني خوش‌رنگ خوشمزه و دل‌چسب است كه در شب‌هاي سرد پاييزي و زمستان پس از يك روز كار و تلاش با ايجاد آرامش و رفع خستگي انرژي از دست رفته شما را باز مي‌گرداند.

2. نعنا

نعنا آرام كننده سيستم عصبي است. نعنا گياهي است علفي با گل‌هايي به رنگ آبي كه انواع وحشي آن به فراواني در طبيعت يافت مي‌شود. مصرف اين گياه قدمت چندين هزار ساله دارد و قديمي‌ترين نسخه درماني اين گياه در ديوار معبد ادفو است كه پر از نسخه ‌ها و دستوراتي به خط هيروگليف مصر باستان است.

خواص نعنا: در ميان گياهان دارويي، نعنا داراي بالاترين اثر به عنوان ضد تشنجات عصبي است. نعنا سموم را از بدن مي‌راند. خون را صاف مي‌كند و داراي خواص ضد عفوني و ضد ميكروبي است. نعنا در تقويت اعصاب بسيار مفيد است. به علاوه اين‌كه دم كرده نعنا براي كاهش عصبانيت، به هم خوردگي سيستم سمپاتيك، صرع، سكسكه، خستگي و به هم‌ريختگي رنج مي‌برند، مفيد است.

ميزان مصرف و طرز تهيه: چاي نعنا را مي‌توان روزي 2 الي 3 بار مصرف كرد. براي تهيه اين چاي مي‌توان در هر بار يك مشت نعناي تازه و يا يك قاشق مرباخوري پودر خشك شده آن را در يك ليوان آب جوش ريخته و مانند چاي به مدت 10 دقيقه دم كنيد. سپس آن را صاف كنيد و ميل كنيد. همچنين براي از بين بردن طعم تلخ آن مي‌توان چند قطره آب‌ليمو تازه در آن ريخت و با كمي عسل مخلوط كرده و نوش جان كرد.

3. چاي پونه كوهي

چاي پونه كوهي آرام‌بخش سردردهاي سينوزيتي است. پونه مانند نعنا علاوه بر مصرف خوراكي، كاربرد داروي نيز دارد. اين گياه يك آنتي‌بيوتيك قوي است و در درمان ناراحتي‌هاي دستگاه تنفس نقش مؤثري دارد. پونه خاصيت ضد سم، ضد درد، ضد تهوع، ضد اسهال دارد و در آرام ساختن دردهاي معده و روده كه ناشي از مسموميت است مؤثر است.

مصرف چاي پونه در سردردهاي ناشي از سرماخوردگي به ويژه سينوزيت بسيار اثرگذار و آرام كننده است.

ميزان مصرف و طرز تهيه چاي پونه: براي رفع سردرد و ديگر ناراحتي‌هاي عصبي مي‌توان روزانه 3 تا 4 فنجان از چاي پونه را مصرف كرد. براي هر فنجان 1 قاشق مرباخوري از پودر برگ‌هاي اين گياه را در آب جوش ريخته، به مدت 15 دقيقه دم كرده، سپس با كمي نبات يا شكر ميل كنيد.

4. چاي برگ بو

برگ بو، آرام بخش گياهي است كه براي سردردهاي عصبي و ميگرني بسيار مفيد است. برگ بو درختي است به ارتفاع 2 تا 6 متر كه گاهي ارتفاع آن تا 10 متر هم مي‌رسد. گل‌هاي آن به صورت خوشه‌اي و به رنگ زرد مايل به سبز است. اين گياه داراي برگ‌هاي سبز تيره رنگ و بسيار معطر است كه علاوه بر مصرف غذايي، داراي كاربرد دارويي در درمان بي‌اشتهايي، برونشيت، دردهاي رماتيسمي در معده، تنظيم عادات ماهيانه خانم‌ها كاربرد دارد. اين گياه داراي اثربخشي فوق‌العاده در درمان درد‌ها و ناراحتي‌هاي عصبي و تسكين سردردها به ويژه سردردهاي ميگرني است.

ميزان مصرف و طرز تهيه چاي برگ بو: براي تهيه چاي برگ بو، مي‌توانيد براي هر فنجان آن 5 گرم برگ بو را به مدت 15 دقيقه در آب جوش دم كرده و روزانه بعد از صرف هر وعده غذايي با عسل آميخته و بنوشيد.

5. چاي بابونه

چاي بابونه بهترين آرام‌بخش دستگاه گوارش است. اين گياه همچنين اشتهاآور و تصفيه كننده خون است. هم‌چنين در درمان ضعف‌ها و خستگي‌هاي عمومي، آسم، تب‌هاي متناوب مفيد است. اين گياه داراي خاصيت ضد فشردگي عصبي است و به عنوان آرام‌بخش در سردردهاي عصبي و ميگرني كاربرد دارد.

اندازه و طريقه صرف چاي بابونه: طريقه مصرف چاي بابونه همانند ديگر آرام‌بخش‌ها است. چاي بابونه را مي‌توان روزانه تا 3 فنجان مورد استفاده قرار داد. مقدار آن هم براي هر فنجان 1 قاشق غذاخوري از گل بابونه است كه بايد در آب جوش ريخته و مدت 15 دقيقه صبر كرد تا دم بكشد و بعد از هر غذا و يا قبل از خواب با كمي عسل آميخته و صرف كرد.

6. چاي تيول

چاي تيول آرام بخش قلب و سردردهاي ميگرني و عصبي است. تيول درخت زيبايي است كه معمولاً در باغ‌ها، پارك و جنگل وجود دارد. دم كرده گل، برگ و دانه اين گياه يكي از رايج‌ترين دم كرده‌ها در طب گياهي قديم و جديد است.

تيول خاصيت آرام كننده اعصاب و قلب، برطرف كننده تشنج، آرام كننده سردرد، سرگيجه و به ويژه سردردهاي ميگرني است. تحقيقات اخير نيز اثر پايين آورندگي فشار خون و ضد فشار خون بودن آن، هم‌چنين آرام‌بخش اعصاب، تقويت قلب و نيز قدرت ؟؟آوري و تصفيه كنندگي آن را مورد تأييد و تأكيد قرار داده است.

دم كرده تيول براي كساني كه به آرامش اعصاب و خواب ملايم احتياج دارند بسيار مفيد است. همچنين از آن براي مبارزه با بي‌خوابي و به هم خوردگي نظم خواب و خستگي‌هاي عضوي مي‌توان استفاده كرد.

اندازه و طريقه مصرف چاي تيول: چاي تيول را نبايد بيشتر از 2 بار در روز استفاده كرد و براي دم كردن آن 25 دقيقه زمان لازم است و مانند چاي‌هاي گياهي ديگر آماده مي‌شود. براي هر فنجان از چاي تيول يك قاشق چايخوري تيول را در يك فنجان آب‌جوش مي‌ريزند.

نوشيدني شب بخير

براي تهيه نوشيدني شب بخير، در يك فنجان شير خيلي داغ، دو قاشق قهوه‌خوري ملاس مي‌ريزيد و به هم مي‌زنيد و آهسته، آهسته آن را بخوريد و بخوابيد. با نوشيدن اين آشاميدني گرم، احساس آرامش كرده و خيلي زود به خواب عميقي رفته و خواب‌هاي خوش مي‌بينيد.

رژيم گياه‌خواري

نوشته:ممفیس جرارد

ترجمه و گرداوری:دکتر افشین ناظمی

تاريخچه گياه‌خواري

تاريخچه شروع گياه‌خواري با تاريخ پيدايش انسان‌ها در روي زمين آغاز شده است. مطالعات دانشمندان نشان مي‌دهد انسان‌هالي اوليه كه درجنگل‌هاي گرمسيري زندگي مي‌كردند از طريق تغذيه با ميوه درختان ميليون‌ها سال به اين شيوه گياه‌خواري زندگي كرده‌اند. اما به دليل حوادث طبيعي نظير زلزله، سيل و ديگر پديده‌هاي طبيعي ناگزير به كوچ به نواحي ديگر شدند و از آن‌جا كه در محيط‌هاي جديد ميوه‌هاي كمتري يافت مي‌شدند مجبور شدند به كشتار حيوانات و تغذيه از گوشت آن‌ها روي آورند و زماني كه آتش كشف شد اين عادت گوشت‌خواري به يكي از عادات غذايي انسان تبديل شد.

از جمله افراد بزرگي كه به شيوه تغذيه از طريق گياه‌خواري زندگي كرده‌اند مي‌توان به بودا، زرتشت، فيثاغورث، سقراط، افلاطون، مولانا و عطار نيشابوري اشاره كرد كه گياه‌خوار بوده و به شاگردان و پيروان خود نيز اين شيوه را توصيه نموده‌اند.

گياه‌خواري چيست

در مقابل اصطلاح رژيم همه چيز خواري كه شامل تمام منابع حيواني و گياهي مي‌باشد، رژيم گياه‌خواري وجود دارد. يعني محدود كردن رژيم غذايي به منابع گياهي و اجتناب از مصرف انواع گوشت‌ها كه شامل گوشت قرمز، پرندگان، ماهي، صدف، محصولات حاصل از گوشت مانند: روغن خوك، ژلاتين، رنين و حتي غذاهاي به دست آمده از حشرات مثل عسل مي باشد.

انواع گياه‌خواري

Lacto-Veg: اين گروه گياه‌خواران علاوه بر منابع گياهي از همة فرآورده‌هاي لبني به جز بستني در برنامه غذايي خود استفاده مي‌كنند.

Ovo-Veg: شامل رژيم غذايي فرآورده‌هاي گياهي و تخم مرغ است.

Lacto-Ovo-Veg: اين گروه علاوه بر منابع گياهي از شير و تخم مرغ در برنامه غذايي استفاده مي‌كنند كه اين نوع گياه‌خواري متداول‌ترين و راحت‌ترين نوع گياه‌خواري است.

Semi-Veg: اين گروه فقط مصرف گوشت قرمز را از برنامه غذايي خود حذف مي‌كنند. اين نوع رژيم ممكن است به دلايل مذهبي و سنتي و الگوهاي فرهنگي و يا جهت حفظ سلامتي باشد.

Vegan: اين گروه را گياه‌خواران صرف مي‌نامند. اين گروه گياه‌خواران هيچ فرآورده‌اي كه از حيوانات به دست بيايد مثل شير، تخم مرغ و يا عسل و حتي افزودني‌هاي غذايي مثل لستين، رنين و ويتامين را در برنامه غذايي آن‌ها وجود ندارد. رژيم اين افراد شامل سبزيجات، غلات، حبوبات، انواع مغزها و انواع دانه‌ها و ميوه‌ها است.

Pesco-Veg: اين رژيم شامل گروه منابع گياهي به اضافة ماهي است.

Macrobiotic-Veg: اين گروه سرسخت گياه‌خوارند و فقط از سبزيجات، غلات و حبوبات استفاده مي‌كنند، البته ممكن است در برنامه غذايي آن‌ها ماهي نيز اضافه شود.

Fruiterian: اين گروه فقط از ميوه‌هاي تازه و خشك شده، انواع مغزها، عسل و روغن زيتون استفاده مي‌كنند.

دلايل گياه‌خواري

مردم به دلايل مختلف از جمله به دليل اخلاقي، فلسفي، مذهبي، فرهنگي و يا بيماري گياه‌خواري مي‌كنند. از ديد اخلاقي بعضي از افراد مصرف غذاهاي حيواني را باعث به وجود آمدن خوي وحشيگري مي‌دانند. از ديد مذهبي بعضي افراد كشتن حيوانات را گناه مي‌دانند و برخي ديگر به دليل فقر گياه‌خوار مي‌شوند. گروهي ديگر جهت حفظ سلامتي و مسائل درماني و يا براي زيبايي اندام، گياه‌خوار مي‌شوند. در بين فرقه‌ها و مذاهب، بودائيان و هندوها بيشترين گياه‌خواران را شامل مي‌شوند و آن هم به دليل مفاهيم و توصيه مذهبي آنان است.

منافع گياه‌خواري

رژيم گياه‌خواري داراي انرژي كم و از نظر درصد جربي حاوي چربي كمتر از 30% كالري رژيم از منبع چربي تأمين مي‌شود كه قسمت اعظم چربي‌هاي مصرفي حاوي اسيدهاي چرب غيراشباع است. حدود 60% بقيه آن اسيد لينولينك است كه حاوي درصد زيادي از كربوهيدارت‌هاي كمپلكس و فيبر است. با توجه به اين توضيحات رژيم گياه‌خواري داراي مزاياي زير است.

1. كمك به كاهش وزن. 2. كاهش خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلب و عروق. 3. كاهش سكته‌هاي قلبي و مغزي. 4. كاهش ابتلا به سنگ كيسه صفرا. 5. كاهش ابتلا به سرطان كولون، ريه و پستان. 6. كاهش ابتلا به ديابت نوع دوم. 7. كاهش ابتلا به فشار خون و آرتريت رماتونيد.

معايب گياه‌خواري

1. ويتامين‌هاي B، B12، B6 و اسيد فوليك و عناصري مثل روي و آهن در منابع حيواني بيشتر و قابل جذب هستند.
2. وجود مهار كننده‌هاي جذب در منابع گياهي مثل فيتات در غلات كامل، انواع مغزها و دانه‌ها، اگزالات در اسفناج، ريواس، جعفري و بادام زميني و انواع مغزها، سيترات در مركبات باعث كاهش جذب اين مواد مغذي مي‌شوند.
3. كمبود اسيدهاي آمينه ضروري در منابع گياهي.
4. مصرف زياد ويتامين C باعث مي‌شود كه مازاد ويتامين C به اسيد الزاليك تبديل شود و خطر ابتلا به اگزالاته در گياه‌خواران به همين دليل بيشتر است.

مواد مغذي در رژيم گياه‌خواران

1. كالري

به علت اين‌كه غذاهاي گياهي غني از آب و فيبر مي‌باشد و حاوي درصد كمي از چربي نسبت به غذهاي حيواني است. بنابراين حاوي انرژي كمي مي‌باشد كه اين امر باعث كاهش وزن افراد چاق مي‌شود و ليكن براي ورزشكاران، زنان باردار و زناني كه كودك شير مي‌دهند، جهت تأمين انرژي مي‌بايد مصرف غذاهايي مثل انواع مغزها، حبوبات، ميوه‌هاي خشك و شير تهيه شده از سويا افزايش يابد.

2. پروتئين

حداقل 12 – 10% كالري رژيم بايستي از منبع پروتئين تأمين شود و غذاهاي گياهي غني از پروتئين مي‌باشند. به عنوان مثال حبوبات تا حدود 25%، سويا تا حدود 40% و انواع مغزها بيش از 12% پروتئين دارند. هر چند ارزش بيولوژيك يك پروتئين گياهي پايين است. اما اگر تركيب غذاهاي مصرفي و كالري رژيم متعادل باشد هيچ گونه كمبود پروتئين در افراد گياه‌خوار مشاهده نمي‌شود. به عنوان مثال مصرف حبوبات با غلات و حبوبات با انواع مغزها مكمل‌سازي خوبي از نظر اسيدهاي آمينه ضروري است و باعث بالا رفتن كيفيت پروتئين مصرفي مي‌شود.

3. چربي

رژيم گياه‌خواري داراي چربي كم و حدود 60% اسيدهاي چرب از نوع اسيد لينولنيك است كه در رژيم همه چيزخواري حدود 10% اسيد چرب از نوع اسيد لينولنيك است.

4. كربوهيدرات

رژيم غذايي گياه‌خواري در مقايسه با رژيم همه چيز خواري، غني از كربوهيدرات كمپلكس و فيبر است و فيبر مصرفي 40 گرم در روز است. كه مصرف فيبر زياد براي گروه آسيب‌پذير توصيه نمي‌شود و بهتر است به جاي فيبر غذايي از غلات تصفيه شده و غذاهايي كه حاوي مهار كننده جذب كمتري هستند بيشتر استفاده شود.

5. ويتامين‌ها

گياه‌خواران ويتامين‌هاي بيشتري نسبت به همه چيز خواران دريافت مي كنند. به خصوص Lacto-Veg و Lact-Ovo-Veg. اين دو گروه هيچ نوع كمبود ويتاميني ندارند وليكن گروه Vegan از نظر B12، اسيد فوليك و ويتامين D دچار مشكل هستند و توصيه مي‌شود براي رفع اين كاستي هفته‌اي يك تا دو بار به ميزان 1 ساعت در برابر نور آفتاب قرار بگيرند و يا از شير سويا و ماست و پنير، مارگارين و غلات غني شده با ويتامين D و يا در نهايت از مكمل ويتامين D استفاده كنند. براي رفع كمبود B12 نيز از انواع جوانه به خصوص جوانه گندم، قارچ، بادام زميني و زردآلو خشك استفاده نمايند.

6. مواد معدني

گياه‌خواران دچار كمبود مواد معدني هستند و دليل آن هم اين است كه غني‌ترين و قابل جذب‌ترين مواد معدني در منابع حيواني وجود دارد و در عين حال وجود مهار كننده‌هاي جذب و فيبر زياد سبب كاهش جذب مواد معدني مي‌شود.

بررسي رژيم غذايي گياه‌خواران

ساده‌ترين و راحت‌ترين نوع گياه‌خواري Lacto-ovo-Veg است كه در اين نوع گياه‌خواري توصيه مي‌شود از پروتئين‌هاي با ارزش بيولوژيك بالا استفاده شود. ممكن است اين نوع رژيم از نظر آهن دريافتي در سطح پايين باشد. در بين گياه‌خواران Semi-Veg هيچ گونه مشكل تغذيه‌اي وجود ندارد. Ovo-Veg نيز از نظر دريافت كلسيم داراي نقصان هستند. زيرا در اين رژيم شير و فرآورده‌هاي آن مصرف نمي‌شود و احتمال ابتلا به راشيتيسم در اين افراد بالا است.

رژيم Vegan مهم‌ترين گروه داراي مشكلات تغذيه‌اي هستند. در اين رژيم كمبود عناصر روي و آهن، ويتامين B12، B2، اسيد فوليك و ويتامين D ديده مي‌شود. اما بدترين نوع گياه‌خواري Macrobiotic است كه در اين نوع رژيم كمبود ويتامين‌هاي مختلف به شدت ديده مي‌شود.